Womens Fitness: Cardio Fitness per le donne Suggerimenti

November 11

Migliorare la vostra resistenza

E 'facile per migliorare la vostra resistenza con base cardio fitness e allenamenti aerobici. Se si dispone di una migliore resistenza, si abbasserà il rischio di malattie cardiache, diabete, pressione alta e colesterolo alto. Quando si dispone di forte resistenza, si ha l'energia e la resistenza a partecipare alle attività di tutti i giorni, e poi alcuni.

Come si esegue un allenamento cardio, il cuore pompa più sangue per il corpo, permettendo più ossigeno di fluire attraverso i polmoni e il cuore. Quando si genera la resistenza cardiaca, si spinge il vostro cuore a lavorare un po 'più difficile ogni volta che si lavora fuori. Questo rende il vostro cuore funziona in modo più efficiente e recuperare più velocemente.

E 'importante sviluppare la vostra cardio lentamente gradualmente aumentando la frequenza, intensità e livelli di attività dei vostri allenamenti. Se sei un principiante, iniziare a camminare in 15 sessioni minute. Quando quelle passeggiate diventano più facili, aumentare il tempo di 20 minuti, aggiungendo via via più tempo come costruire la resistenza.

Quando camminare diventa troppo facile per voi, aumentare l'intensità degli allenamenti per fare jogging. In un primo momento si consiglia di fare jogging per 15 minuti e poi a piedi per 15 minuti. È alla fine vuole essere in grado di sostenere un'attività moderatamente ritmo per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni a settimana. Aumentare il livello di attività, mentre su una passeggiata o gestito da portare pesi a mano o altri oggetti che aggiungono resistenza. Inoltre, assicuratevi di includere alcuni esercizi di testa e coscia in allenamento per rafforzare le gambe.

Se potesse girare su acqua: Hydro Aerobica Fitness Tips Training

Aquagym è forse uno dei più cool (gioco di parole) forme di esercizio intorno. Anche se una volta era considerata nel dominio esclusivo degli anziani, le donne incinte, gli obesi e le donne che stanno recuperando da infortuni, negli ultimi anni, ha cominciato a guadagnare rispetto a se stante. Così, in molti modi, aerobica in acqua può essere il miglior esercizio per le donne che sono alla ricerca di un ambiente caldo cardio tempo piano di cross-training.

In acqua gym, l'acqua dà aggiunto resistenza, che aggiunge sfida per l'allenamento, mentre il vostro assetto in acqua crea un allenamento che pone molto meno stress sulle articolazioni e legamenti che la maggior parte forme tradizionali di esercizio aerobico. Per aggiungere più varietà al vostro allenamento acqua, è possibile utilizzare oggetti di scena, come pesi acqua appositamente progettati, tavole calcio e acqua "spaghetti".

Se sei un corridore, e siete alla ricerca di un buon programma di cross-training, considerare aqua jogging. Il jogger aqua è una cintura che può sospendere il vostro corpo a livello della spalla in acqua, consentendo in tal modo di prendere un "run senza peso." Per l'esecuzione in acque poco profonde, ci sono anche una serie di pattini aerobici acqua disponibile sul mercato.

Racchette da neve

In inverno, molte donne sono vittime di una condizione nota come disordine affettivo stagionale, comunemente chiamato SAD. Secondo l'Disorder Association affettivo stagionale, è causata da uno squilibrio biochimico nell'ipotalamo. Le ore più corte di luce e la mancanza di luce solare di inverno è pensato per essere il catalizzatore per questa condizione un po 'inquietante.

Se si verifica la depressione, l'inattività, e mangiare troppo durante l'inverno, si potrebbe avere SAD. A volte, un circolo vizioso potrebbe derivare da questa condizione. Per alcune donne, l'aumento di peso risultante dalla mancanza di esercizio fisico è spesso una delle cause della depressione. Altri semplicemente perdere l'alta endorfine che ricevono da loro allenamenti in esecuzione all'aperto.

Se vi è stato un corridore attivo nei mesi più caldi, si potrebbe trovare difficile da eseguire per le strade ghiacciate durante l'inverno. Tuttavia, non è necessario rinunciare esecuzione. Al che ti serve è un paio di racchette da neve! Racchette da neve non richiede alcuna competenza tecnica avanzate. In realtà, a breve, le racchette da neve leggeri di oggi ogni donna può godere di sentieri per escursioni invernali o con le ciaspole in esecuzione semplicemente mettendo un piede davanti all'altro.

Racchette da neve presa la neve con i ramponi che si trovano in corrispondenza della punta e del tallone. Questo permette di camminare senza scivolare. Piantare l'appartamento racchette da neve sulla superficie consente ai ramponi per afferrare la neve e fornire stabilità. La notizia migliore è che le racchette da neve possono bruciare oltre 1.000 calorie all'ora, rendendolo un eccellente forma di climatizzazione invernale all'aperto.

Sci di fondo

Quando le temperature scendono, molte donne piace stare in casa. Questo è uno dei motivi per cui si tende ad aumentare di peso durante l'inverno. Riuscite ad immaginare un inverno senza aumento di peso? Meglio ancora, si può immaginare che partecipano a uno sport che effettivamente aiutare a perdere peso durante l'inverno?
Immaginate lo sci di fondo.

Quando si tratta di programmi esterni di esercizio aerobico, alcune persone considerano lo sci di fondo di essere il miglior esercizio per le donne. Se avete dei dubbi, la prossima volta vi è un programma televisivo con gare di sci di fondo, dare un'occhiata a corpi dei corridori femminili. Sarà sicuramente ispirati.

A seconda del peso, l'età, l'intensità del vostro sci, e se non si sceglie di sciare sulle colline, un allenamento di sci di fondo può bruciare tra 400 e 1400 calorie all'ora. Sci di fondo comporta un uso simultaneo delle braccia e delle gambe. Di conseguenza, oltre ai benefici aerobici, si ottiene un allenamento total-tonificante corpo.

Ellittiche macchine aerobiche

Ellittici sono che camminare simulazione o in esecuzione. Dal momento che il movimento circolare di macchine ellittiche non causa stress sulle articolazioni, di solito sono le macchine più popolari al gym.Since che forniscono anche la definizione fantastica inferiore del corpo, alcune persone considerano ellittiche di essere il miglior esercizio per le donne.
Ellittiche forniscono un allenamento cardiovascolare a basso impatto che varia da luce ad alta intensità. Alcuni ellittiche hanno maniglie mobili che lavorano la parte superiore del corpo con la parte inferiore del corpo. Altri possono fornire una inclinazione graduale, che può rendere il vostro allenamento più impegnativo. Se vi piace fare escursioni in treno d'estate, questo è un metodo di formazione eccellente. L'inclinazione livello superiore è grande anche per lo sviluppo di un calcio attraente. Per ottenere un allenamento equilibrato, cercare le macchine che consentono di invertire la direzione del vostro spaccio. Se avete intenzione di fare un allenamento pesante superiore del corpo dopo l'allenamento cardio, non usare troppa resistenza sulle macchine con i manici mobili.

Step

Step è stato creato da esperti di fitness Gin Miller. Quando il programma è uscito nel 1980, è rapidamente guadagnato popolarità. Fase aerobica comporta, come si può immaginare, il rafforzamento e giù da una piattaforma di 5-12 pollici. L'allenamento è fatto per la musica. A seconda l'istruttore, i modelli di passo può essere sia molto semplice sono altamente complessa. Alcune classi utilizzano modelli braccio complicati, altri tengono le braccia in un postion rilassato.

Se non si ha familiarità con una classe passo, ci sono prodotti per la casa più piccoli che si inserisce nella maggior parte dei salotti. È inoltre possibile acquistare i video di aerobica step.

I migliori Cardio allenamenti sono Bone-Builders, Too

Quando si tratta di cardio, il miglior esercizio per le donne è qualsiasi attività che ottiene il vostro cuore di pompaggio e il vostro sangue che scorre, perché l'esercizio cardiovascolare ha dimostrato di ridurre il rischio di malattie cardiache.

Ma, i migliori esercizi per le donne comprendono qualche attività in carico per aiutare a costruire e mantenere forti le ossa. Costruire ossa forti con un regolare esercizio fisico aiuta a ridurre il rischio di una donna di sviluppare osteoporosi più tardi nella vita.

Esercizi che promuovono osso-building sono in esecuzione, aerobica step, saltare la corda e utilizzo di macchinari salire le scale. Ma ricordate che la forma fisica totale è più di allenamenti solo cardio. Allenamenti cardio sono essenziali per una buona salute e il mantenimento del peso, ma essere sicuri di includere l'allenamento della forza, come una parte di osso-costruzione del piano forma fisica generale.

Esercizi Butt

Gelato, patatine, dolci, patatine fritte e tutto il resto della roba buona ama campeggiare intorno derrieres delle donne. Può essere difficile per smaltire i chili di troppo intorno alla vostra metà, ma per fortuna ci sono un bel paio di esercizi che possono sbattere il culo in forma.

  • Posizionarsi sulle mani e sulle ginocchia. Mettere un peso gamba la caviglia destra o un manubrio in punto cruciale del ginocchio. Sollevare la gamba, tenendolo ad un angolo di 90 gradi con il piede piatto. Mantenete la posizione per un attimo e abbassare lentamente la gamba verso il suolo. Fare due serie di 12 a 15 ripetizioni per ogni gamba.
  • Sdraiatevi sulla schiena con le braccia al tuo fianco. Sollevare il bacino verso il soffitto, stringendo il culo e mettere il peso sui talloni. Estendere una gamba davanti a te, mantenendo il bacino in aria e ritornare al pavimento. Fare due serie di 12 a 15 ripetizioni con ogni gamba.
  • Saltando squat sono uno degli esercizi di testa e cosce più facili e più efficaci. Inizia in una posizione rannicchiata, con le mani per l'equilibrio. Saltate dalla posizione accovacciata in aria il più in alto possibile, e portarsi indietro nella posizione accovacciata come si cade. Fare due serie, saltando 15 a 20 volte, senza riposo tra salti.

Ci sono un sacco di attività di cardio fitness che tono il culo pure. Esercizi di yoga e Pilates sono particolarmente efficaci, come è in esecuzione, ciclismo, trekking e salire le scale. Praticamente qualsiasi attività che coinvolge muovere le gambe sarà grande per il culo.

Esercizio in segmenti di 10 minuti

Ogni esercizio è possibile ottenere in tutta la giornata è utile quando la dieta. Un po 'di esercizio va un lungo cammino, anche se solo in segmenti di 10 minuti. Usa la tua pausa per fare una passeggiata, allungare o afferrare un paio di pesi a mano.

Cardio che taglia il grasso

Quasi ogni esercizio fitness cardio è grande per la vostra forma fisica e vi aiuterà a perdere peso. Ma qui ci sono alcune mosse cardio specifiche che sono noti per ridurre il grasso:

  • Walking Proprio così, una delle cose più semplici che si possono fare in realtà aiuta a perdere peso. Assicurati di camminare a passo svelto almeno quattro volte alla settimana. Incorporare colline e altri ostacoli impegnativi nel vostro cammino. Prova trekking, che è uno dei migliori esercizi coscia e funzionerà il culo pure.
  • RUNNING- Questo è un allenamento ad alta intensità che è grande per tutti i muscoli del vostro corpo. Quando si esegue a bruciare i grassi e anche rafforzare i muscoli addominali, perché li tiene naturalmente in mentre si esegue. Se davvero si vuole bruciare i grassi, variare la velocità del vostro allenamento. Esegui una ad alta intensità per tre minuti e una moderata intensità per cinque, in bicicletta tra passi veloci e più lenti.
  • Swimming- Nuoto vi darà un corpo meravigliosamente magro. Esso incorpora la maggior parte dei muscoli ed è un grande allenamento coscia. Nuotare giri per 30 a 40 minuti ogni giorno per ottenere il vostro corpo sottile e trim. Variare il vostro colpo. Non importa se si preferisce il freestyle, corsa di ritorno, rana o farfalla. Basta non fare pecorina paddle!

Fitness Training Suggerimenti per lunga durata, bassa intensità di esercizio cardio

Se siete più di 20 libbre sopra il peso, e se sei stato sedentaria per la maggior parte della vostra vita, si vuole avviare il piano di allenamento cardio con lunga durata, bassa intensità di esercizio aerobico. In tutto questo allenamento, la frequenza cardiaca dovrebbe stare tra il 40 e il 60 per cento della frequenza cardiaca massima. Dal lunga durata, gli allenamenti a bassa intensità dovrebbe durare almeno 40 minuti, la chiave di questo tipo di routine di allenamento cardio è corretta stimolazione.

Inizia lentamente, e poi gradualmente costruire la vostra velocità. Si può essere in grado di essere a piedi, in bicicletta o fare jogging. In tutto questo allenamento, si dovrebbe essere comodo portare avanti una conversazione. Poiché si tratta di una forma più lieve di attività, è possibile eseguire lunga durata, bassa intensità su base giornaliera. Per evitare il burnout mentale, cercare di variare il tipo di allenamento che si fa ogni giorno.

Facile esercizi a casa

A volte semplicemente non hanno abbastanza tempo per intrufolarsi in una visita alla palestra, o forse non si hanno i mezzi per pagare un abbonamento. Ecco un allenamento cardio si può fare a casa dopo aver messo a letto i bambini, mentre si sta guardando la TV o quando ti svegli la mattina:

  • 5 minuti: jumping jacks
  • 2 minuti: ruotare i tagli superiori e con pugni gancio a ritmo sostenuto
  • 5 minuti: correre sul posto, con inframmezzando mescola laterali
  • 3 minuti: salto della corda invisibile
  • 5 minuti: correre sul posto con mescola laterali
  • 2 minuti: squat, mantenere il culo basso
  • 5 minuti: jumping jacks
  • 3 minuti: raffreddare, in esecuzione sul posto.

Questa routine ottenere il vostro cuore di pompaggio e migliorare la vostra resistenza. È possibile scambiare le tue esercizi coscia preferite in questa routine.

Costruisci la tua attività Step By Step

Uno dei più importanti consigli per l'allenamento di fitness è il principio graduale.

Ecco come funziona: Aumentando l'allenamento, non aggiungere più attività ogni giorno; seguire una progressione graduale. Ciò significa costruire il vostro livello di attività gradualmente per permettere ai muscoli di svilupparsi e di ridurre il rischio di un eccessivo pregiudizio.

Ad esempio, se si è moderatamente attivo e si fa aerobica e il montascale, ma si vuole iniziare a correre, inizia con 20 minuti di corsa ogni altro giorno per una settimana. Poi, la prossima settimana, gestito per 30 minuti un giorno, ma poi di nuovo giù e correre per 20 minuti il ​​giorno successivo, poi 30. Come si ottiene più forte, aumentare gradualmente la quantità di tempo, in alternanza con meno tempo o la distanza più breve. Non iniziare correre cinque miglia un giorno, poi 8 il giorno successivo, poi 10 il giorno successivo.

Se costruire il vostro livello di attività gradualmente, si può evitare lesioni e ti divertirsi di più perché non si sente frustrato da spingerti troppo duro.

Coreografia Cardio routine di esercizi

Ti piace ballare? Ritiene la musica motivare? Sei alla ricerca di un ottimo allenamento cardio? Se avete risposto "sì" a queste domande, si può godere di una classe di aerobica coreografica.

Lezioni di aerobica coreografia si accendono una varietà di stili. Alcuni, come Jazzercise, sono pre-coreografia e prevedibile. Altri sono più spontaneo, e sarà caratterizzato da coreografie differenti a intervalli settimanali, oppure quando l'istruttore si ispira. Alcune classi sono basate su specifici tipi di musica, come il latino, Salsa, Oldies, anni '50, Swing, Motown, Rap e Hip Hop. Altri sono meno coreografia, come cardio kick-boxing.

Se vi piace l'idea di allenamenti cardio coreografia, ma ha paura che si avrà difficoltà a seguire le mosse, o mantenere il ritmo, ecco alcuni suggerimenti. Tutta la musica aerobica è in 4/4. Come tale, combinazioni aerobica sono disposti in 8 conteggi di movimenti. La prossima volta che si ascolta la radio, ascoltare attentamente per la base. Questo è dove è facile sentire il battito 8 conteggio. Pratica contando a te stesso: 1-2-3-4-5-6-7-8. Dopo un po ', ti verrà ballare come una Diva aerobico.

In principio, concentrarsi su come ottenere i movimenti delle gambe, invece dei bracci. Sono i grandi muscoli del corpo che bruciano grandi calorie. Una volta che hai le gambe, è possibile aggiungere i movimenti del braccio, o semplicemente fare movimenti delle gambe più grandi per l'intensità dell'allenamento.

Rev il vostro allenamento con Interval Training

Interval training significa lavorare con intensità diverse, al fine di sfidare il sistema cardiovascolare. E 'un ottimo modo per mescolare il vostro allenamento e aiuta a battere il vostro plateau fitness. Un ottimo punto di partenza è quello di fare formazione ad alta intensità per 2 minuti, poi con l'allenamento a bassa intensità per 2 minuti. Una volta appreso questo intervallo, Zapping!

Cardio e pesi

Le donne tendono a concentrarsi su cardio perché brucia più calorie veloce. Tuttavia, cardio e allenamento della forza sono entrambi molto importanti per il fitness. Combinando il cardio e allenamento della forza due o tre volte a settimana due è particolarmente importante per le donne, che tendono ad avere un metabolismo più bassi, meno muscolare e più grasso corporeo per cominciare, oltre ad essere più vulnerabili alle atrofia muscolare e una diminuzione del metabolismo con l'età . Mentre il vostro corpo non ha bisogno di calorie extra per mantenere un chilo di grasso, utilizza 30-50 calorie ogni giorno solo per mantenere un chilo di muscolo. Utilizzando allenamento cardio e forza, in combinato disposto vi aiuterà a ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare magra e il metabolismo.

Utilizzando pesi durante l'allenamento Cardio

Molte donne portano piccoli pesi in mano o attatch pesi alle caviglie durante l'esercizio cardio. Se è vero che trasportano pesi durante l'allenamento cardiovascolare o aerobico può aumentare leggermente il numero di calorie consumate, la maggior parte degli esperti concordano sul fatto che la pratica è pericoloso e può portare a tensioni unnecesary e lesioni. Utilizzando pesi, anche quelli leggeri di soli 2 o 3 chili, richiede un'adeguata forma e tecnica che è difficile da mantenere per tutta la sessione cardio. Inoltre, si corre il rischio di far cadere un peso su voi stessi o qualcun altro e causando lesioni in quel modo.

Mantenersi in forma, mentre il recupero da un infortunio

Quando si sta riprendendo da un infortunio, uno dei modi migliori per mantenere una buona forma in piedi è a nuoto. Nuoto giri o ustioni di acqua gym altrettante calorie come un allenamento cardio a terra, ma non mette alcuna pressione sulle ossa o legamenti. Tuttavia, a differenza di esercizi a terra, che tendono ad aumentare la temperatura corporea e diminuire l'appetito, il nuoto non alzare la temperatura corporea e può effettivamente aumentare l'appetito. Per rimanere in forma e mantenere il loro peso, i nuotatori devono essere particolarmente attenti alle calorie che stanno consumando.

Capire la frequenza cardiaca

La formula standard per determinare la frequenza cardiaca massima durante l'esercizio aerobico è quello di sottrarre la tua età da 220. Tuttavia, queste formule sono vecchie di decenni, non prendono in considerazione i livelli di fitness individuale. Un approccio più moderno, e uno che è raccomandato dal CDC (Centers for Disease Control) è quello di utilizzare la Valutazione Borg per sforzo percepito (RPE). La RPE si misura 6-20. A 9 sulla scala RPE sarebbe esercizio estremamente leggero, come un adulto sano di andare a fare una passeggiata. Un modo semplice per monitorare da soli, usando la RPE durante l'esercizio fisico è il test di parlare. Una persona che sta lavorando ad una intensità di luce dovrebbe essere in grado di parlare con facilità. Dovrebbe essere un po 'più difficile parlare mentre si lavora ad una intensità moderata, e se è molto difficile parlare, questo significa che si sta lavorando ad altissima intensità. Gli esperti raccomandano trascorrere la maggior parte del vostro allenamento cardio a media intensità, RPE di 12-14, dove si può parlare durante il lavoro fuori. Potete trovare ulteriori informazioni su RPE dal proprio medico, personal trainer, o il Centers for Disease Control sito www.cdc.gov.

Ad alta intensità o di bassa intensità allenamenti?

Mentre culo e coscia esercizi sono pensati per montare il vostro corpo in forma, è necessario iniziare con un allenamento a basso impatto, a bassa intensità, se sei un principiante per evitare infortuni. Anche se ad alta intensità allenamenti fitness cardio bruciare più calorie, non sono per i principianti. Non si vuole sforzare i muscoli o legamenti, che finirebbe per ritardare il vostro programma di fitness cardio invece di aiutare a entrare in forma.

Anche se a bassa intensità gli allenamenti cardio bruciare grassi e gli allenamenti ad alta intensità bruciano carboidrati, gli scienziati ritengono che si perde la stessa quantità di grasso complessivo. Dopo aver progredito a un allenamento ad alta intensità, si bruciano più grassi dopo il lavoro fuori, mentre un allenamento a bassa intensità, non si bruciano più. Che cosa si tratta veramente basso per il fatto che una caloria è una caloria. Fino a quando si ottiene il vostro corpo in movimento, sarete sul vostro modo di fitness!

Esercizio di base da fare a casa

Ecco alcuni esercizi di fitness cardio che rafforzerà il vostro core. È possibile fare in palestra oa casa. È meglio fare questi tipi di esercizi per un importo assegnato di tempo, piuttosto che una certa quantità di ripetizioni. Se sei un principiante prova a fare ogni esercizio per due minuti alla volta.

Swimmers- Questo esercizio migliora la vostra anima e la resistenza allo stesso tempo. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe dritte e le braccia al vostro fianco. Leggermente alzare la testa e il tronco seguita da braccia e gambe così l'unica cosa che tocca il pavimento è il culo. Sollevare il braccio destro e la gamba sinistra, poi rapidamente si alternano a sollevare il braccio sinistro e la gamba destra. Non lasciate che i vostri piedi toccano il pavimento o utilizzare il collo o alle spalle per sollevare te. Tutta la vostra energia dovrebbe provenire da addominali.

Jumping Lunges- Questo è uno dei grandi esercizi coscia. Inizia in una posizione eretta. Tenere la gamba destra di fronte a voi e la vostra gamba sinistra dietro di voi in una posizione di affondo. Salta verticalmente, passando la gamba destra e le gambe di sinistra. Salta di nuovo velocemente e passare le gambe nella loro posizione originale.
Bunny hop Inizia con le ginocchia leggermente piegate e le gambe leggermente divaricate. Vai, ruotando i fianchi a destra e il busto verso sinistra. Tenete le spalle rivolte in avanti e assicurarsi di utilizzare solo i fianchi a girare. Saltate rapidamente facendo lo stesso movimento, solo che questa volta ruotate le anche a sinistra e il busto verso destra. Ricordatevi di utilizzare il trunk per ruotare e non le spalle.

Fare cardio per evitare la malattia di cuore

Le malattie cardiache sono il killer superiore tra le donne, secondo il National Institute of Health. Se si conducono una vita sedentaria, si è più inclini a ottenere la malattia di cuore. Costante esercizio cardiovascolare o aerobica è di vitale importanza per la vostra forma fisica personale. E 'importante inserire una sorta di esercizio nella vostra vita per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana per costruire il muscolo e aumentare la fitness.

Se è stato un po 'che si è esercitato, tenere a mente che una sola sessione di allenamento in grado di migliorare la vostra salute. Insieme con l'esercizio fisico, tagliare il grasso dalla vostra dieta e smettere di fumare. Tieni traccia dei tuoi colesterolo ed evitare lo stress. Esercizi di Pilates sono grandi per la gestione dello stress o per coloro che non sono in intensi allenamenti cardio Ricorda di includere un periodo di riscaldamento prima del vostro allenamento e un periodo di raffreddamento dopo l'esercizio. Ciò è particolarmente importante se non avete lavorato per un po '.

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